Proseguiamo il discorso sulla corretta alimentazione per chi pratica sport e quindi la pallavolo, come nel nostro caso.
(se ti sei perso la prima parte, la trovi QUI)

Per gli atleti, in generale, è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili. Essi sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa. Una dieta corretta, inoltre, fornisce all’organismo le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
Il corretto metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e la loro trasformazione in glucosio e glicogeno (riserva di energia immagazzinata nei muscoli) per produrre energia, sono passi importantissimi affinché gli sportivi abbiano la “forza” necessaria per portare a termine la loro prestazione e raggiungere i loro obiettivi, sia durante l’allenamento sia in gara.
Se pratichi sport a livello agonistico, per fare in modo che l’energia sia disponibile nel modo giusto e al momento giusto, è importante prestare attenzione non solo a “cosa”, ma anche a “quando” ti nutri.

Quando intraprendere una dieta “sportiva”

L’attività sportiva deve essere accompagnata da una dieta particolare solo se la si pratica a livello agonistico. Quindi, se hai intrapreso da poco uno sport, è importante che tu non stravolga la tua dieta, ma che la adatti gradualmente al variare dei bisogni nutrizionali provocati dall’incremento del lavoro muscolare. A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il fabbisogno calorico aumenterà e quindi dovrai riconsiderare le quantità di cibo da assumere quotidianamente.

La razione alimentare dello sportivo

Non esistono ovviamente alimenti “magici” in grado di preparare l’organismo ad una competizione meglio di altri, né una dieta adatta a diverse categorie di atleti. Ogni atleta, infatti, deve tener conto delle proprie caratteristiche antropometriche, del proprio programma di allenamento e dell’agenda delle proprie gare.
Per lo sportivo l’alimentazione ha principalmente due scopi: assicurarsi calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività fisica e poter mantenere un buon livello di benessere psico-fisico.
Una dieta è efficace per l’atleta quando è adeguata per apporto calorico e per composizione in nutrienti in base alle diverse fasi dell’allenamento.  A volte la dieta di un atleta può raggiungere anche le 4500-5000 kcal nell’arco della giornata, purché sia composta di alimenti leggeri e digeribili per non interferire con l’allenamento.
La dieta dello sportivo deve essere variata, deve sempre contenere frutta e verdura (sia fresche sia cotte) per garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine e fibre e deve essere attentamente valutata e discussa con uno specialista del settore.

Quando e cosa mangiare

E’ importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi almeno tre ore prima della pratica sportiva; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate: si favorirà così il rifornimento muscolare di glicogeno.

Dopo la gara

Gli obiettivi principali del dopo-gara sono senza dubbio la reidratazione e la formazione di nuove riserve glucidiche .
Può essere consumato qualunque tipo di bevanda, ad eccezione delle alcoliche, preferendo quelle non gassate o zuccherate.
Per reintegrare le scorte glucidiche si consiglia di mangiare carboidrati: in condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché l’organismo ripristini le sue scorte di glicogeno. Si consiglia di mangiare una porzione di 50-100 grammi di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara, e nutrirsi poi ogni 2 ore per le 20 ore successive.

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